12种你可以大量食用而不会增加体重的食物

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经常给节食者的一条建议是吃到饱为止,也就是说,直到你觉得饱为止。
问题是,不同的食物对饥饿感和饱腹感的影响可能大不相同。
例如,200卡路里的鸡胸肉可能会让你觉得饱了,但需要500卡路里的蛋糕才能达到同样的效果。
因此,减肥不只是吃到你觉得饱了。它在于选择正确的食物,以最少的卡路里让你具有饱腹感。

什么能使你具有饱腹感?

许多因素决定了食物的饱腹度,或者食物的饱腹度与卡路里含量的关系。卡路里/饱腹感的比值是用一种称为饱腹指数(1).的量表来衡量的。
饱腹指数还可以衡量食物在一天中使你感到饱腹感、减少饥饿感和降低卡路里摄入量的能力。
有些食物在满足饥饿感和防止暴饮暴食方面要优于其他食物。

能填饱肚子的食物往往具有以下特点:

体积大:研究表明,食用食物的量对饱腹感有很大影响。
当食物中含有大量的水或空气时,体积增加而不增加热量(23).
高蛋白:研究表明,蛋白质比碳水化合物和脂肪更能填饱肚子。
蛋白质含量高的饮食会增加饱腹感,并比蛋白质含量低的食物摄入更少的热量(45)。
高纤维:纤维提供体积,让你有饱腹感。
它还能减缓食物通过消化道时的流动,让你在更长时间的具有饱腹感(6)。
低密度能量:这意味着就其重量而言,一种食物的卡路里含量较低。
低密度能量食物可以让你在摄入较少热量的情况下有饱腹感。(7)
所以如果你吃的食物有以上的特点,那么你通常可以吃到饱而且不会摄入太多的卡路里。

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