Brzmi skomplikowanie, ale na szczęście tak nie jest. Pompka plyometryczna to nic innego jak „normalna” pompka, w której ręce na krótko odrywają się od ziemi. Wypychając się w górę, wykonujesz mały „skok”.

Zacznij w pozycji push-up z wyciągniętymi rękami.
Opuść się i ponownie podnieś się.
Kiedy się podnosisz, użyj dodatkowej siły, aby wykonać mały „skok”.
Upewnij się, że twoje ciało pozostaje wyprostowane przez cały czas, więc nie wychylaj się.
Wykonaj to ćwiczenie 3 x 10 razy.

2. Spadek na triceps

W tym ćwiczeniu oprzyj się na krześle, łóżku lub innej twardej powierzchni.

Połóż ręce na szerokość ramion na krawędzi krzesła lub łóżka.
Powoli opuść się w przysiadzie, aż ramiona są zgięte, a pośladki tuż nad ziemią.
Podnieś się ponownie i powtarzaj ten proces w kółko.
Wykonaj to ćwiczenie 3 x 15 razy.

3. Nacisk na ramię

To ćwiczenie jest idealne, aby pozbyć się tłuszczu po wewnętrznej stronie ramion. Użyj odważników lub domowych butelek.

Trzymaj hantle (lub ciężarek) w każdej ręce.
Zacznij od dłoni na wysokości ramion.
Jednocześnie unieś obie ręce nad głowę, a następnie ponownie w dół.
Powtórz to ćwiczenie 3 x 15 razy.

4. Rolowanie bicepsów

To ćwiczenie buduje mocniejsze bicepsy. W tym ćwiczeniu użyj również swoich ciężarów.

Trzymaj hantle (lub ciężarek) w każdej ręce.
Zacznij od dłoni przy ciele.
Podnieś przedramiona do poziomu klatki piersiowej, a następnie ponownie je opuść.
Powtórz to ćwiczenie 3 x 15 razy.

1. Pompki plyometryczne

Brzmi skomplikowanie, ale na szczęście tak nie jest. Pompka plyometryczna to nic innego jak „normalna” pompka, w której ręce na krótko odrywają się od ziemi. Wypychając się w górę, wykonujesz mały „skok”.

Zacznij w pozycji push-up z wyciągniętymi rękami.
Opuść się i ponownie podnieś się.
Kiedy się podnosisz, użyj dodatkowej siły, aby wykonać mały „skok”.
Upewnij się, że twoje ciało pozostaje wyprostowane przez cały czas, więc nie wychylaj się.
Wykonaj to ćwiczenie 3 x 10 razy.

2. Spadki na triceps

W tym ćwiczeniu oprzyj się na krześle, łóżku lub innej twardej powierzchni.

Połóż ręce na szerokość ramion na krawędzi krzesła lub łóżka.
Powoli opuść się w przysiadzie, aż ramiona są zgięte, a pośladki tuż nad ziemią.
Podnieś się ponownie i powtarzaj ten proces w kółko.
Wykonaj to ćwiczenie 3 x 15 razy.

3. Nacisk na ramię

To ćwiczenie jest idealne, aby pozbyć się tłuszczu po wewnętrznej stronie ramion. Użyj odważników lub domowych butelek.

Trzymaj hantle (lub ciężarek) w każdej ręce.
Zacznij od dłoni na wysokości ramion.
Jednocześnie unieś obie ręce nad głowę, a następnie ponownie w dół.
Powtórz to ćwiczenie 3 x 15 razy.

4. Rolowanie bicepsu

To ćwiczenie buduje mocniejsze bicepsy. W tym ćwiczeniu użyj również swoich ciężarów.

Trzymaj hantle (lub ciężarek) w każdej ręce.
Zacznij od dłoni przy ciele.
Podnieś przedramiona do poziomu klatki piersiowej, a następnie ponownie je opuść.
Powtórz to ćwiczenie 3 x 15 razy.

5. Podnoszenia boczne

Wreszcie żywiołowe, ale bardzo skuteczne ćwiczenie. To wyćwiczy całe twoje ramię! Użyj ponownie swoich ciężarów w tym ćwiczeniu.

Trzymaj hantle w każdej ręce.
Zacznij od ramion przy ciele.
Podnieś ręce na boki, aż będą całkowicie rozciągnięte w linii prostej.
Trzymaj ręce przez kilka sekund i powoli opuść je ponownie.
Powtórz to ćwiczenie 3 x 15 razy.